Les vitamines (del lat. Vita - life) són necessàries perquè una persona mantingui la immunitat i desenvolupi les substàncies necessàries per a la vida. La majoria de vitamines del cos humà no estan sintetitzades, per la qual cosa és important reomplir el subministrament necessari del medi extern, amb l’ús de drogues i aliments que contenen vitamines.
Tria la teva recepta
Necessitareu
- - carn i peix
- - cereals
- - fruites i verdures
- - llavors i fruits secs
- - baies
- - lactis i productes lactis
Manual d’instruccions
1
Vitamina A (retinol, carotè). Es refereix a vitamines solubles en greixos, s'absorbeix per bilis durant la descomposició de greixos. Un adult ha de rebre almenys 900 micrograms de vitamina A al dia. Sintetitzat pel cos. Augmenta la resistència del sistema respiratori a les infeccions, millora la visió, proporciona un aspecte saludable al cabell, la pell i les ungles. En combinació amb la vitamina C, la protegeix de l’oxidació. El retinol es troba en els productes següents: pastanagues, mantega, llet, formatge, fetge de vedella, fetge de bacallà, caviar granular, oli de peix, ous de pollastre, formatge gras. El carotè es troba a blat de moro, rosassa, tomàquets, cols, nous, pebre vermell, pomes vermelles, carbassa, meló, freixe de muntanya, maduixes, síndria, préssecs i cogombres mòlts.
2
Vitamina B1 (tiamina). No és sintetitzat pel cos. La norma al dia per a un adult és d’1, 5 mg. Millora el tracte gastrointestinal, regula el sistema cardiovascular. Ajuda el cos a afrontar l’estrès i les malalties. És especialment necessari en el període postoperatori, ja que ajuda activament una persona a recuperar forces. En ser una vitamina hidrosoluble, la tiamina requereix reposició diària. La vitamina B1 es troba a la carn de vedella, xai, porc i conill. El blat sarraí, l’ordi de perles, la sèmola, la civada i el blat també s’enriqueixen amb tiamina. Podeu reposar l’equilibri d’aquesta vitamina amb te, cacau, pa de sègol, patates, col vermell, pebre verd i pèsols.
3
Vitamina B2 (riboflavina). No sintetitzat. Norma per a un adult: 1, 8 mg / dia. Redueix la fatiga ocular, participa en processos metabòlics i funcions reproductives del cos, afavoreix la curació ràpida de les ferides. Principals productes que contenen vitamina en grans quantitats: ametlles, segó de blat, xampinyons shiitake, naps, raves, alls, mongetes verdes, productes lactis fermentats.
4
La B3 (niacina, àcid nicotínic) està implicada en la síntesi de proteïnes i greixos. Una funció important de la B3 és la seva capacitat per controlar la glucosa en sang (sucre). Consum: 2-18 mg al dia, segons l’edat. Contingut en carn i peix, així com llegums i verdures verdes.
5
El B5 (àcid pantotènic) promou la producció d’energia i neurotransmissors (substàncies implicades en la transmissió d’impulsos nerviosos), regula els processos cerebrals, augmenta la resistència en situacions estressants i participa en la síntesi d’anticossos. Els científics creuen que aquesta vitamina particular ajuda a mantenir el cos en una forma excel·lent, ja que permet descompondre activament els greixos i redueix el colesterol en sang en un 15%. Ingesta diària: 5-10 mg. Les millors fonts naturals de vitamina B3 són el fetge, els ronyons, la carn, el cor, els ous, les verdures verdes, el llevat de cervesa, les llavors i els fruits secs.
6
La B6 (piridoxina), com totes les vitamines B, està implicada en el processament d’hidrats de carboni, així com en la formació de sang. Es considera que una funció important de la vitamina B6 és la participació en la producció d’hormones i la síntesi d’àcids nucleics que inhibeixen l’envelliment del cos. Es sintetitza al cos per microflora intestinal. La majoria de piridoxina es troben en patates, segó, espinacs, avellanes, cireres, taronges i alvocat. El requisit diari de l'organisme per a piridoxina és de 2 mg.
7
La B7 (biotina) es troba en gairebé tots els productes, però en dosis petites. La microflora intestinal sana és capaç de sintetitzar biotina en quantitats suficients.
8
B9 (àcid fòlic). Necessitat diària: 200 mcg. Recomanat per a dones embarassades, ja que participa activament en la formació del fetus. L’àcid fòlic accelera el curs de diverses reaccions químiques del cos i augmenta el contingut d’hemoglobina. Contingut en verdures i fruites verdes, enciam, farina integral i mel.
9
B12 (cobalamina). Necessitat diària per a un adult: 3-6 mcg. Un tret distintiu de la vitamina és que participa en la creació de molècules d’ADN i és necessari per a la divisió cel·lular. També té un paper important en la formació de la beina de mielina, que
cobreix els nervis. Per als nens, aquesta vitamina és indispensable, ja que afavoreix el creixement. El contingut màxim de cobalamina s’observa en el fetge de vedella i altres productes d’origen animal.
10
Vitamina C (àcid ascòrbic). Una de les vitamines preferides de la humanitat, ja que es considera el principal defensor del cos en la lluita contra les infeccions víriques i bacterianes. Necessitat diària: 50-100 mg. Manté els nivells òptims de col·lagen i proteïnes a la pell, lligaments i ossos. Afavoreix l’absorció del ferro i participa en la producció d’adrenalina. La vitamina C és un potent antioxidant i protegeix la pell dels radicals lliures. Contingut en cítrics, cireres, espinacs, grosella negra, pomes i kiwi. Els rosers i els pebrots dolços són rics en aquesta vitamina.
11
Vitamina D (colecalciferol i ergocalciferol). La funció principal és assegurar l’absorció de calci dels aliments. En combinació amb calci i fòsfor, manté dents i ossos sans. La deficiència de vitamines és immediatament visible: hemorràgia de genives, raquitisme. Ingesta diària: 5 mcg (o 0, 005 mg). El cos humà és capaç de produir quantitats suficients de vitamina D amb una major exposició a la llum solar. Conté: oli de peix, sardines, arengades, salmó, rovell d’ou, mantega, llet.
12
La vitamina E (tocoferol) és també un antioxidant, útil per a la prevenció de l’aterosclerosi. Normalitza el treball dels músculs, l’endocrí i les gònades. Evita el desenvolupament de cataractes, contribueix a la curació ràpida de les cremades. El requisit diari de vitamina E és de 15 mg. Conté: olis vegetals, cacauets, ametlles, llavors de gira-sol i carbasses. Es nota la presència de tocoferol en algunes varietats de peix gras (salmó, tonyina, etc.).
13
La vitamina K té un paper important en el funcionament normal dels ronyons i la coagulació de la sang i ajuda a prevenir l’hemorràgia i l’hemorràgia interna. Norma al dia: 0, 2-0, 3 mg. Conté: verdures de fulla verda (espinacs, col), pèsols, fetge animal, oli de soja.
Enriqueix la dieta i no oblidis els preparats que contenen vitamines, ja que a vegades la qualitat dels productes deixa molt a desitjar, i un comprimit a l'esmorzar pot compensar la falta de vitamines necessàries.
Consells útils
aliments, vitamines, quines vitamines hi ha als aliments