L’esmorzar -el primer àpat- ha de ser nutritiu i ple, per tal de saturar el cos amb substàncies útils i carregar-lo d’energia durant tot el dia.
Tria la teva recepta
Sense exageració, es pot denominar esmorzar a l’àpat més important de tot el dia. Depèn exactament de com passarà, també ajudarà a evitar problemes amb menjar massa al vespre o sensació de fam abans de sopar.
L’àpat del matí ha de ser nutritiu, però no pesat, ja que el cos no pot fer front a la seva digestió en aquest moment del dia, cosa que pot afectar el treball i l’estat general del tracte gastrointestinal. Per tant, l’esmorzar s’ha de fer proteïna-carbohidrat i, a la tarda, els àpats han de ser proteics. Els hidrats de carboni en aquest cas serveixen com a principals proveïdors d’energia i les proteïnes alimenten cèl·lules, músculs i lligaments, realitzen una funció de transport i regulen els processos metabòlics. Gràcies a un esmorzar complet, la sensació de plenitud ajudarà a evitar la gana dels llop durant el sopar.
Per esmorzar, no heu de triar hidrats de carboni ràpids, embotits, entrepans elaborats amb pa blanc o blat, plats enllaunats, grassos, picants, salats o fumats. Això no només no perllongarà la sensació de sacietat i no proporcionarà prou energia, sinó també perjudicial per a l’estómac. Els cítrics, els dolços i els pastissos, així com les farinetes que no necessiten cuinar, s’han d’excloure de la dieta matinal.
També es recomana substituir el cafè per una tassa de te verd. Si la necessitat d’una beguda vigoritzant és molt forta, aleshores la podeu beure unes hores després d’esmorzar amb l’addició de llet o nata.
Per comoditat, és millor fer un menú de cap de setmana per a la setmana i proveir-se dels productes necessaris (si no són peribles). Això permetrà dedicar menys temps a la cuina i la preparació, així com estalviar-vos del turment diari sobre què cuinar la propera vegada.
Cal preferir els tipus d’esmorzar saludables. Això no només millora el funcionament del tracte gastrointestinal, sinó que també perdrà pes o mantindrà el cos en forma. Per a la dolça dent, l’esmorzar és l’únic àpat quan s’admet una petita porció de xocolata o pastís, però no més de tres vegades a la setmana. Gràcies a això, es poden evitar disrupcions i es consumeixen les calories que es mengen durant el dia.
Els productes que hauria de constituir un esmorzar nutritiu i saludable són els següents: pa integral (2 torrades), cereals, ous, formatge cottage (no superior al 5% de greix), creps o cassola de formatge cottage, quefir, llet, amanides de fruites, formatge (no més de 40 gr), nous, mantega (no més de 10 gr), iogurt, granola (sense sucre), mel.
Podeu combinar-les i preparar-les de diferents maneres. Per exemple, bulliu els ous durs o durs, les truites o l’ou poquejat. Utilitzeu formatge cottage amb mel i fruites o cuina diferents plats.
L’esmorzar per a esportistes i persones que porten un estil de vida saludable es caracteritza per un augment de contingut en calories, ja que necessiten molta més energia. A més dels productes lactis, els cereals i els ous, els atletes han d’incloure verdures, carn i peix, fruits secs, mongetes i marisc a l’hora del dinar. Això permetrà no només obtenir la quantitat d’energia necessària per a l’entrenament, sinó també restaurar els músculs després de grans càrregues.