Com ja sabeu, una de les principals causes de l’excés de pes és el sobreeiximent i tots els consells dietètics estan d’acord en menjar sovint, però en porcions petites. Però, com entendre quina porció és petita?
Tria la teva recepta
Mida de la porció i la mà
La manera més fàcil de determinar la mida d’una porció és a mà. Per exemple, el volum de plats proteics (carn, peix, formatge cottage, ous remenats) hauria de correspondre aproximadament a la mida del palmell sense dits. Ara obre el palmell i estén els dits el més ampli possible, aquesta és la mida de la porció de verdures. A continuació, poseu-vos la mà en un puny: correspon a una porció d’hidrats de carboni (cereals, pasta, puré de patates).
Si escolliu la fruita per berenar, també ha d’encaixar còmodament al palmell de la mà. Heu decidit repartir mantega amb pa? Talleu un tros de la mida de la falange d’un dit.
Una ració és …
És molt convenient calcular la mida de la porció mitjançant mesures convencionals de volum de cuina: una cullera i un got. També estaria bé tenir una escala de cuina disponible.
1 ració d'hidrats de carboni és:
- 10 cda. cullerades muesli de gra integral
- 4 cda. cullerades de pasta bullida
- 3 cda. cullerades d’arròs bullit o cuscús
- 2 patates petites
- 1/2 pa integral o pita
- 1 llesca de pa
Una porció de proteïnes és:
- 150 g de peix o marisc cuit
- 150 g plats de soja
- 80 g de vedella o porc cuit
- 90 g de pollastre cuit
- 2 ous
- 4 cda. cullerades de mongetes cuites
1 ració de greix és:
- 2 cda. cullerades de crema agra
- 1 cullerada de postres d’oli vegetal
- 25 g de fruits secs o llavors
1 porció de productes lactis és:
- 200 ml de llet
- 125 g de iogurt o kefir
- 25 g de formatge dur
- 60 g de formatge cottage
1 porció de fruita és:
- 1 fruita de mida mitjana (poma, taronja)
- 2 fruites petites (kiwi)
- 1 tros gran de meló o síndria
- 1 tassa de baies
- 1 cda. cullera de fruita seca
- 150 ml de suc o batut
