Els hidrats de carboni són la principal i principal font d’energia que el cos necessita. És per això que amb una forta reducció dels hidrats de carboni (per exemple, en dietes baixes en carbohidrats), les sensacions de letargia i fatiga no són infreqüents.
Tria la teva recepta
No obstant això, els hidrats de carboni tenen un "efecte secundari": el seu augment del consum condueix a l'augment de pes. Com ser? La resposta és simple: preferiu els hidrats de carboni (complexos) lents i redueixen els ràpids (senzills).
Tipus d’hidrats de carboni
Tots els hidrats de carboni es divideixen en dos tipus principals: simple i complex. Els hidrats de carboni simples inclouen monosacàrids (fructosa, glucosa, galactosa) i disacàrids (lactosa, maltosa, sacarosa). Els carbohidrats complexos estan representats per un grup de polisacàrids: es tracta de midó i fibra.
Els hidrats de carboni complexos també s’anomenen lents perquè el seu procés de desdoblament dura molt de temps. Com a resultat, aporten més energia i es saturen millor. Els hidrats de carboni simples no s’absorbeixen durant molt de temps i gairebé per complet, per la qual cosa s’anomenen “ràpids”. La sensació de plenitud després de consumir aquest tipus d’hidrats de carboni és de curta durada.
Llista d'aliments que contenen hidrats de carboni lents (complexos):
- Pa integral amb segó, pa de sègol, pa integral
- Pasta integral
- Arròs negre
- Llenties, pèsols turcs (cigrons)
- Pèsols secs, mongetes seques
- Farina de civada
- Productes lactis
- Fruites fresques
- Verdures verdes, soja
- Xocolata fosca
Ingesta de carbohidrats
Quants hidrats de carboni necessiteu consumir al dia per assegurar les necessitats energètiques del cos, però no millorar? La norma és de 3 racions al dia, això és de 170-300 g, una quantitat més gran ja pot conduir a un augment de pes. No obstant això, es permet als adolescents augmentar aquesta xifra fins a 340-370 g.