Per no augmentar l'excés de pes en absència de trastorns metabòlics, és bastant senzill, si mengeu bé, evitant menjar en excés. Per poder fer front a aquesta tasca, calcula les necessitats de calories del teu cos. Reduint lleugerament la xifra resultant, podeu desfer-vos ràpidament dels quilograms interferits.
Tria la teva recepta
Necessitareu
- - paper;
- - ploma;
- - taula.
Manual d’instruccions
1
Utilitzeu la fórmula Harris-Benedict per determinar quantes calories cal consumir durant el dia.
Calòries (per a homes) = 66 + (13, 7 x pes en kg) + (5 x alçada en cm) - (6, 8 x edat en anys)
Calòries (per a dones) = 655 + (9, 6 x pes en kg) + (1, 8 x alçada en cm) - (4, 7 x edat en anys)
Aquesta fórmula permet determinar les necessitats diàries de calories d’una persona el cos del qual està en repòs.
2
Determineu el vostre coeficient d’activitat física: la relació de tot el consum d’energia durant el dia amb el metabolisme principal del cos. Aquest indicador depèn del tipus d’activitat amb la qual feu el vostre dia.
3
Utilitzeu la taula de valors instantanis dels coeficients d’activitat física per a diversos tipus d’activitats (per exemple, 4
Feu una taula per a vosaltres en què a la primera columna s’indiqui el tipus d’activitat; en el segon, el temps dedicat a aquesta obra; al tercer - coeficient d’activitat d’aquest tipus d’activitats (de la taula); a la quarta, el producte dels números de la segona i tercera columna.
5
Afegiu la suma dels nombres a la segona columna, hauria de ser 24, és a dir. el nombre d’hores d’un dia. Afegiu els números de la quarta columna i divideix-los per 24. Obtindreu el vostre coeficient d’activitat física.
6
Ara multipliqueu el nombre de calories que necessita el vostre cos en repòs (ho heu calculat al pas 1) pel coeficient resultant. Per tant, heu calculat la quantitat diària de calories del vostre cos. No sobrepassi aquest valor per mantenir el pes actual.
7
Reduir la quantitat de calories consumides al dia en un 15-20% per perdre pes. No obstant això, no reduïu el consum diari de calories en més d’un 20%. Perquè en aquest cas, el cos començarà a patir estrès i el seu pes deixarà de disminuir.
Pareu atenció
No oblideu que els nens, les dones embarassades i en lactància necessiten consumir més calories i no adherir-se a dietes estrictes si no hi ha receptes del metge.
Consells útils
Per calcular el nombre de calories que heu consumit durant el dia, podeu utilitzar la calculadora de calories (per exemple,